• শুক্রবার ২৯ মার্চ ২০২৪ ||

  • চৈত্র ১৫ ১৪৩০

  • || ১৮ রমজান ১৪৪৫

ষাট গম্বুজ বার্তা

জিংক সমৃদ্ধ ৬ খাবার

ষাট গম্বুজ টাইমস

প্রকাশিত: ২ মার্চ ২০১৯  

জানেন কি, খাদ্যতালিকায় জিংক থাকা কতটা গুরুত্বপূর্ণ? আমাদের খাবারে প্রয়োজনীয় পরিমাণে জিংক থাকলে রোগ-প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ে ও ক্ষত দ্রুত সেরে ওঠে। জিংকের উপকারিতা এখানেই শেষ নয়, কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে জিংক ঠাণ্ডা লাগলে তা দ্রুত সারিয়ে তুলতে ভূমিকা রাখে।

সুস্থতার জন্য একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারীর রোজ আট মিলিগ্রাম ও পুরুষের জন্য ১১ মিলিগ্রাম জিংক গ্রহণ করা উচিত। তাই জিংকের ঘাটতি পূরণে খাদ্যতালিকায় যেসব খাবার রাখা যেতে পারে সেগুলো হলো—

লবস্টার :

লবস্টার জিংকের খুব ভালো উৎস। তিন আউন্স লবস্টারে রয়েছে ৩ দশমিক ৪ মিলিগ্রাম জিংক। বিভিন্ন ধরনের মাছ যেমন সার্ডিন ও স্যামনেও রয়েছে এ গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য উপাদান। সাধারণত সি-ফুডগুলোয় জিংক থাকে। তাছাড়া সি-ফুড হূিপণ্ডের জন্যও খুব ভালো।

মাংস :

গরু ও মুরগির মাংসে যে কেবল প্রোটিন রয়েছে তা নয়, এতে রয়েছে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিংক। তিন আউন্স চামড়া ছাড়ানো রোস্ট করা মুরগির মাংসে থাকে শূন্য দশমিক ৯ মিলিগ্রাম জিংক। শুধু মাংসেই নয়, ডিমেও রয়েছে জিংক। একটি বড় ডিমে থাকে শূন্য দশমিক ৬ মিলিগ্রাম জিংক।

সবজি :

মাশরুম, পালংশাক, ব্রোকলি, রসুন ইত্যাদিতে রয়েছে গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটি। প্রতি কাপ কাঁচা মাশরুমে রয়েছে শূন্য দশমিক ৪ মিলিগ্রাম জিংক। এসব খাবার প্রতিদিনের ডায়েটে রাখতে পারেন। এতে খুব বেশি ক্যালরি আপনার ডায়েটে যুক্ত হবে না। কিন্তু নিমেষেই পূরণ হবে জিংকের ঘাটতি।

বাদাম ও বীজ :

বিভিন্ন ধরনের বাদাম ও বীজ জিংকের খুব ভালো উৎস। সালাদের ওপর কুমড়ার বীচি ছড়িয়ে নিলে খেতে দারুণ লাগবে আর এতে যোগ হবে ২ দশমিক ২ গ্রাম জিংক। সকাল আর দুপুরের স্ন্যাকস হিসেবে যোগ করা যেতে পারে বিভিন্ন ধরনের বাদাম যেমন কাজু, চীনা ও পিক্যান। শুধু তাই নয়, চিয়া সিডেও রয়েছে জিংক। এক চা চামচ চিয়া সিডে শূন্য দশমিক ৫ মিলিগ্রাম জিংক।

দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার :

ক্যালসিয়ামের গুরুত্বপূর্ণ উৎস দুধ ও টকদই। আর শরীরে জিংকের জোগান দিতেও এ দুটি খাবার খাদ্যতালিকায় রাখতে পারেন। এক কাপ ফ্যাটমুক্ত দুধে রয়েছে এক মিলিগ্রাম জিংক। অন্যদিকে এক কাপ টকদইয়ে রয়েছে ২ দশমিক ২ মিলিগ্রাম জিংক। তাই প্রতিদিন ওটমিল, সিরিয়াল ও স্মুদিতে যোগ করা যেতে পারে টকদই ও দুধ। সঙ্গে যোগ করুন মৌসুমি ফল।

ডার্ক চকোলেট :

চকোলেটপ্রেমীদের জন্য সুখবর! ডার্ক চকোলেটেও রয়েছে জিংক। যেসব ডার্ক চকোলেটে ৬০-৬৯ ভাগ কোকো, সেগুলোয় শূন্য দশমিক ৮ মিলিগ্রাম জিংক থাকে। অন্যদিকে যেসব ডার্ক চকোলেটে ৭০-৮৫ ভাগ কোকো, সেগুলোয় শূন্য দশমিক ৯ মিলিগ্রাম জিংক থাকে। তাই পরিমিত পরিমাণে ডার্ক চকোলেট খেলে শরীরের জিংকের চাহিদাও পূরণ হবে।

ষাট গম্বুজ বার্তা
ষাট গম্বুজ বার্তা